Vous avez du mal à vous endormir ? Réveils nocturnes et tournez en rond une partie de la nuit ça vous parle ? Vous dormez suffisamment mais votre sommeil n’est pas réparateur ! Pour vous aidez à dépasser vos difficultés de sommeil, je vous parle de cycle de sommeil en espérant que cela vous donne des pistes pour mieux dormir.
Qu'est-ce que le sommeil ?
Cela va peut-être vous étonner mais avant de vous parler de sommeil, je vous parle de l’état de veille. Eh oui car le sommeil est un état dans lequel se plonge tout notre être ! Et cet état de sommeil est indissociable de notre état de veille.
La veille
Lorsque vous êtes éveillés, vous êtes à la fois vigilants à votre environnement et conscient de l’être. Si vous souffrez de troubles du sommeil alors il est fort à parier que la qualité de votre état de veille se trouve détériorée ! Il est alors fréquent d’observer des difficultés de concentration, de mémorisation ainsi que de la fatigue physique. Tous ces signes alertent sur un déséquilibre du rythme veille-sommeil.
Le sommeil
Le sommeil est un état de conscience modifié pendant lequel vous avez peu conscience du monde extérieur. Dans cet état, votre organisme ralentit pour pouvoir se ressourcer. Vos niveaux de vigilance et de conscience s’abaissent, vos rythmes cardiaques et respiratoires ralentissent et votre tonus musculaire diminue. En fin de compte, c’est aussi votre capacité d’éveil qui se modifie en fonction des différentes phase du sommeil.
Parler de votre sommeil revient donc à parler de l’équilibre ⚖️ de votre rythme veille-sommeil.
En résumé :
- Le sommeil est un état fortement lié à notre état de veille
- La qualité de notre éveil se mesure en fonction de nos capacités de vigilance, d’attention, de concentration ainsi que de notre état de fatigue physique !
- Le sommeil est un état pendant lequel nous laissons les mécanismes de veille ralentir pour se régénérer. Notre conscience est modifiée, nous vivons sur un autre plan 😊
Même si nous ne connaissons pas encore tous les mécanismes dans leur détail, nous savons aujourd’hui que le sommeil nous est indispensable pour nous adapter physiquement, émotionnellement et psychiquement. Le sommeil est indispensable à la santé, il nous permet de conserver un équilibre.
A quoi sert le sommeil ?
A présent, vous savez qu’en vous posant la question « Comment mieux dormir ? » il est important de vous interroger sur l’équilibre général de votre rythme activité-repos.
Mais revenons à votre sommeil car si vous souffrez d’insomnies, vous vous posez peut-être de nombreuses questions. Que se passe-t-il pendant mon sommeil ? Est-ce que je récupère même si je dors peu ? A quoi servent les stades du cycle de sommeil ?
Un moment pour se ressourcer et se regénérer
La journée, votre cerveau fonctionne à plein régime : il est sollicité par des dizaines de milliers de stimuli. Vous produisez des pensées, vous vivez des émotions et vous agissez continuellement. L’activité cérébrale est forte et cela consomme votre énergie et entraine de la fatigue.
De plus, de nombreux processus physiologiques actifs en journée se ralentissent pendant la nuit, vous permettant de récupérer. En effet, le sommeil permet à votre organisme de se régénérer : cicatrisation, efficacité immunitaire, détoxification, régulation du poids et de l’appétit…
Mémoire et plasticité cérébrale
Un bon sommeil favorise la concentration mais c’est surtout durant votre sommeil que les évènements et notions vus dans la journée vont se consolider dans votre mémoire à long terme. Les connections entre les neurones vont se modifier : c’est la plasticité synaptique !
Si dormir suffisamment améliore l’apprentissage, un déficit de sommeil détériore vos capacités d’attention et de concentration.
Quelles sont les 4 phases du cycle de sommeil ?
Le sommeil n’est pas un état plat et stable. Lorsque vous dormez, vous passez par des stades pendant lesquelles votre cerveau produit des ondes cérébrales distinctes. Les stades se succèdent tout au long de la nuit. Et eux-mêmes sont organisés en cycle de sommeil. Cette organisation s’appelle l’architecture du sommeil.
C’est en mesurant l’activité électrique de notre cerveau que les 4 phases du sommeil ont été définies.
- En état de veille notre activité cérébrale est intense avec de nombreuses ondes rapides.
- Puis pendant notre sommeil les ondes émises sont plus lentes et plus amples.
- De plus, d’autres caractéristiques physiologiques permettent de distinguer ces phases, comme le tonus musculaire, les rythmes cardiaques et respiratoires.
Phase 1 : l’endormissement (W du cycle de sommeil)
La 1ère phase est un moment de passage entre l’état de veille et de sommeil. Vous passez de la somnolence à l’assoupissement. Vous avez conscience de votre environnement, vos 5 sens sont disponibles mais moins alertes. Il est facile d’être réveillé et si c’est le cas vous ne vous souvenez pas avoir dormi.
- Durée : entre 5 et 10 minutes. Au-delà de 20 minutes on parle d’insomnie.
- Ondes : Le rythme des ondes alpha ralentit et devient discontinu en laissant peu à peu la place à des bouffées d’ondes thêta (ondes de relaxation profonde) et béta (ondes de forte activité).
- Effets : lents mouvements oculaires, tonus musculaire réduit, respiration et rythme cardiaque calme.
Phase 2 : sommeil lent léger (N1 du cycle de sommeil)
C’est la 1ère phase du réel sommeil avec le démarrage de l’isolement sensoriel. Cette phase peut mener soit au sommeil profond, soit au sommeil paradoxal.
- Durée : environs 50% du sommeil total. Sa durée s’allonge au fur et à mesure que la nuit avance. Les gros dormeurs passent plus de temps en sommeil léger. Quant aux mauvais dormeurs, ils ont tendance à se réveiller ici avec l’impression de ne pas avoir dormi 😫.
- Ondes : Les ondes de fond sont lentes et régulières (approfondissement du sommeil) avec de courtes périodes d’ondes de grande amplitude qui permettraient de préserver le sommeil malgré les stimulations (bruits, pressions…). Ainsi un sommeil avec de nombreux fuseaux s’interrompt moins facilement et est davantage réparateur.
- Effets : pas de mouvements oculaires, tonus musculaire relâché, respiration, rythme cardiaque et température en forte diminution.
Phase 3 : sommeil lent profond (N2 et N3 du cycle de sommeil)
La phase 3 comprend d’abord une période de transition entre sommeil léger et profond (Phase N2). A ce stade apparaissent les ondes delta. Puis, ces ondes deviennent exclusives (Phase N3), c’est le vrai sommeil ! C’est la phase de sommeil la plus réparatrice : l’organisme se répare, se régénère et l’énergie est redistribuée. Le réveil est difficile car nous sommes coupés de l’environnement sensoriel.
- Durée : environs 100 minutes par nuit pour tout le monde. Que vous soyez un petit ou un gros dormeurs / un bon ou un mauvais dormeur. Si vous profitez d’environ 1h40 de sommeil profond alors votre sommeil sera réparateur. En cas de privation de sommeil vous rattrapez en priorité le sommeil profond. Sa durée est plus importante en début de nuit et diminue avec l’âge.
- Effets : yeux immobiles, visage sans expression, tonus musculaire très faible, fonctions vitales ralenties au maximum
Phase 4 : sommeil paradoxal (REM du cycle de sommeil)
Pendant cette phase l’activité électrique change brutalement. Notre cerveau émet des ondes similaires à l’état de veille, les mouvements oculaires sont rapides alors que le reste du corps est immobile. C’est pour cela que nous la nommons paradoxal ! Dans cette phase nos rêves sont les plus intenses et accessibles après notre réveil. Elle est fondamentale dans l’apprentissage, la formation et la consolidation de la mémoire.
- Durée : proportionnelle à la durée totale de notre sommeil (20-25%). Au début de la nuit, dans les 1ers cycles il y a peu de sommeil paradoxal (le sommeil profond est privilégié) et plus la nuit avance, plus cette phase s’allonge. Jusqu’à composer la majeure partie du dernier cycle.
- Effets : mouvements oculaires rapide, tonus musculaire nul, respiration et rythme cardiaque accéléré et irrégulier.
En résumé, les 4 phases du cycle de sommeil :
- Phase 1 : Endormissement – DECONNEXION
- Phase 2 : Sommeil léger – REPOS GENERAL & VARIABLE D’AJUSTEMENT
- Phase 3 : Sommeil profond – RECUPERATION PHYSIQUE
- Phase 4 : Sommeil paradoxal – MEMOIRE + RECUPERATION NERVEUSE & EMOTIONNELLE
Architecture du sommeil - cycle de sommeil normal
Les besoins en sommeil sont variables d’un individu à l’autre, selon l’âge, le mode de vie, le tempérament. Ces besoins sont compris entre 6 et 10 heures par nuit en moyenne.
La durée moyenne d’un cycle de sommeil
Un cycle de sommeil se compose donc de ses 4 phases et dure en moyenne de 90 à 120 minutes. Vous dormez donc entre 1h30 et 2h00 par cycle. Une fois que les 4 phases de sommeil sont passés, vous recommencez un nouveau cycle.
Combien de cycles de sommeil vivons nous chaque nuit ?
Notre sommeil comporte de 3 à 6 cycles (4 à 5 le plus souvent), selon la durée du sommeil. La première moitié du sommeil est riche en sommeil lent profond, alors que la seconde moitié est davantage constituée de sommeil léger et de sommeil paradoxal.
Quelle est la phase de sommeil la plus réparatrice ?
Quand le sommeil est perturbé, c’est la phase 2 de sommeil léger qui se raccourcit et permet donc d’ajuster la récupération. En effet, le sommeil profond représente 1h40 de sommeil quelle que soit la durée de notre nuit. La quantité de sommeil paradoxal dépend de la quantité de sommeil total (20-25%) et se fait surtout en fin de nuit.
Entre chaque cycle nous vivons des micros-éveils mais nous n’avons pas conscience d’être éveillés. Ils augmentent avec l’âge et peuvent durer quelques minutes. C’est souvent là qu’apparaissent les insomnies de milieu ou fin de nuit.
Questions fréquentes sur le cycle du sommeil
Vous vous demandez quel sommeil est le plus réparateur ? C’est pendant la phase de sommeil profond que votre organisme récupère le plus. Lors de cette étape, vous êtes coupé du monde et peu de choses peuvent perturber votre sommeil. Votre organisme récupère de la fatigue physique accumulée pendant votre journée.
Vous vous réveillez facilement la nuit, vous pensez avoir un sommeil léger. Et vous demandez s’il vous permet de récupérer. Même si la récupération physique se fait principalement dans la phase de sommeil profond, le sommeil léger permet déjà une récupération physique et mentale. Chaque phase de sommeil joue un rôle pour notre équilibre.
Contrairement aux idées reçues vous ne rêvez pas qu’en sommeil paradoxal ! En effet nous rêvons également durant le sommeil lent. Les rêves sont toutefois moins construits et moins riches en émotions. C’est pendant la phase de sommeil paradoxal que nos rêves sont les plus intenses. Le fait qu’on se souvienne ou non de nos rêves dépend surtout du temps écoulé entre nos rêves et notre réveil !
Astuces pour mieux dormir : tenir un agenda du sommeil
Si vous rencontrez des difficultés pour bien dormir alors tenir votre agenda du sommeil pourra vous aider. Suivre vos nuits (ou vos journées de sommeil) sur un agenda vous permettra de mettre en perspective certains éléments qui peuvent influencer votre sommeil.
Le soir
Avant de vous coucher : notez l’heure à laquelle vous vous installez dans votre lit. Indiquez si vous avez fait une activité physique et si oui pendant combien de temps. Notez si vous avez bu de la caféine, de l’alcool ou pris un médicament. Indiquez si vous avez lu au lit ou toutes autres informations perturbatrices (douleurs, humeur, niveau de stress, plaisir de la journée…). Notez également s’il y a eut une sieste ou des moments de somnolence. Enfin estimez votre forme globale de la journée.
Le matin
Notez la date et je jour. Indiquez s’il s’agite journée de travail ou de repos. Indiquez les périodes de sommeil mais également les périodes de mauvais sommeil. Indiquez différemment les périodes d’insomnies des période avec un réveil et un réendormissement rapide. Notez s’il y a eu des cauchemars. Enfin indiquez l’heure à laquelle vous vous êtes levé et le niveau de forme ressenti.
Alors qu’allez vous faire pour mieux comprendre votre sommeil ?
Hâte de vous lire.
Tamara
