Vous ne percevez pas vos accomplissements comme des réussites. Vous pensez que vos « succès » étaient faciles : n’importe qui y serait arrivé ! Lorsqu’on vous complimente c’est plutôt désagréable à l’intérieur. Il n’y a pas de quoi, c’est une question de chance ! Tout le monde vous surestime et vous craignez d’être démasquée. Vous souffrez surement du syndrome de l’imposteur avec une faible estime de soi. La sophrologie et/ou la méditation de pleine conscience peuvent vous aider.
Nous sommes très nombreux à vivre cela au moins une fois dans notre vie. Mais ce sentiment peut être plus ou moins envahissant. Et lorsque le vécu du syndrome de l’imposteur est récurrent, la vie n’est pas de tout repos ! En luttant en permanence pour ne pas être démasqué, sans parvenir à être soi-même : c’est un stress chronique qui épuise.
Qu’est-ce que le syndrome de l’imposteur ? Pourquoi se manifeste-t-il et quels conséquences sur la santé et le bien-être ? Comment la sophrologie ou la méditation de pleine conscience peuvent vous aider à renforcer votre estime de soi et gérer ses sentiments d’imposture ?
Vous pensez souffrir d’un syndrome de l’imposteur ? Ce test vous permettra de connaitre l’impact de ce syndrome sur votre vie.
Comprendre le syndrome de l’imposteur
Initialement nommé le phénomène de l’imposteur, il décrit une impression de ne pas être à la hauteur et de tromper notre entourage. Nous ne nous sentons pas à notre place, souffrons d’un manque de légitimité et croyons dur comme fer que nous ne méritons pas notre situation. L’estime de soi est faible.
Nos réussites sont justifiées par des facteurs externes. C’est-à-dire que les succès ne sont pas attribués à nos capacités personnelles mais à la chance, la facilité, aux personnes qui travaillent avec nous, au hasard …
Dans ce contexte, différentes peurs s’activent sans cesse : la peur d’être démasqué mais aussi la peur d’échouer (ou de réussir). Les manifestations du syndrome de l’imposteur varient selon les personnes mais il est fréquent de retrouver les sentiments de culpabilité et de honte (ben oui, puisque nous ne méritons pas notre situation !)
Le syndrome de l’imposteur a été identifié pour la 1ère fois aux USA en 1978 par les professeurs Pauline Rose Clance et Suzanne Imes. Elles ont noté chez plusieurs de leurs patientes (principalement des femmes à ce moment-là) un sentiment récurrent de ne pas mériter leur place associé à une peur d’être démasqué. Pourtant ces patientes présentaient des signes objectifs d’intelligence et de compétences.
Les origines du syndrome de l'imposteur
Selon Pauline Rose Clane, cette peur du rejet vient de notre besoin d’appartenance. En effet, nous sommes des êtres de relation et l’exclusion du groupe nous met en position d’insécurité social, c’est comme si nous sentions notre survie menacée.
Mais nous n’avons pas tous la même sensibilité au rejet, au stress ou à l’anxiété. Kevin Chassangre explique qu’il existe 4 types d’environnements qui peuvent favoriser l’émergence de ce sentiment de l’imposteur :
- Idéalisation : idéalisé pendant l’enfance nous intégrons l’idée d’être parfait, « l’erreur est interdite », « Obligation de perfection ». Dès que nous ne sommes pas à la hauteur de cette perfection nous sommes un imposteur.
- Absence de valorisation : à l’inverse, nous avons évolué dans environnement qui ne nous offre pas d’encouragements ni de reconnaissance. Nous n’arrivons pas à intégrer un sentiment d’efficacité et d’estime de soi.
- Comparaison : Nous avons été fréquemment comparé aux autres de manière plutôt négative. Et même si tout va bin à l’école, le décalage fait que nous n’arrivons pas à nous situer correctement.
- Atypique : ce dernier cas est en lien avec un fonctionnement propre de l’individu. Les personnes atypiques souffrent de ne pas se reconnaitre parmi le groupe et peuvent avoir du mal à intégrer un sentiment de confiance en soi.
Très souvent, je constate dans mes accompagnements en sophrologie que le perfectionnisme est un terrain fertile pour la manifestation du syndrome de l’imposteur. Entre quête de validation, objectifs irréalistes, peur de l’échec, autocritiques, procrastination et auto-sabotage : tous les ingrédients sont là pour ancrer le sentiment d’incompétence et d’imposteur.
Le cycle de l'imposteur
Le cycle de l’imposteur explique le mécanisme en place et nous montre comment le sentiment d’imposture se renforce avec le temps.
- Nouvelle action : c’est le déclencheur du syndrome de l’imposteur. Vous avez un projet, une chose à faire et l’anxiété se déclenche immédiatement. Des pensées émergent quant à vos capacités à réussir (évaluation, critiques, peur de l’échec ou de la réussite)
- En réponse à cette anxiété, 2 stratégies sont habituellement utilisées :
- Procrastination : Vous repousser en faisant d’autres choses, ça limite le stress pendant un temps. Vous ne vous préparez pas suffisamment et vous finissez par agir sous une pression extrême et douloureuse.
- Surinvestissement : au contraire, vous vous lancez dans un travail acharné et frénétique en vous fixant des objectifs de malade. Cette stratégie renforce l’idée que si vous réussissez ce n’est qu’au prix d’efforts considérables car vous n’êtes pas assez intelligent !
- Si la tâche a été réalisée vous ne ressentez ni satisfaction ni fierté. C’est-à-dire que vous n’ancrez pas en vous cette réussite, vous ne nourrissez pas l’estime de soi. Vous avez tout fait (sans le vouloir bien sûr) pour renforcer cette idée que vos succès ne sont dus qu’à la chance, au travail effréné… Vous vous sentez même coupable de tromper votre monde.
- Dénigrement : Vous minimisez les compliments et les félicitations. Vous pensez qu’on vous surestime et ne parvenez pas à voir la réalité objective de vos capacités.
Tout ce mécanisme se répète lors d’un nouveau projet, une nouvelle tâche. Ne pas pouvoir ressentir et savourer des félicitations, une reconnaissance renforce le sentiment d’imposture, de culpabilité et de honte. L’estime de soi s’affaibli. Travailler votre réponse au stress et à l’anxiété avec des outils comme la sophrologie ou la pleine conscience vous aidera à vous sentir mieux.
Les conséquences du syndrome de l’imposteur
En résumé, le syndrome de l’imposteur n’est pas une pathologie mais un ensemble de phénomènes (pensées, émotions, sensations) qui peuvent être plus ou moins fréquents et empêcher votre épanouissement. Mais lorsque cette conviction de ne pas être la hauteur est très forte et fréquente, cela entraine de grandes souffrances.
Stress et anxiété : Vous vous mettez régulièrement en situation de stress et d’anxiété en voulant toujours prouver votre valeur. C’est alors toutes les problématiques du stress chronique qui apparaitront avec un risque d’épuisement et de burnout.
Procrastination, stratégie d’autosabotage : La peur de l’échec peut vous amener à repousser vos actions. Vous restez ainsi dans une zone de confort en évitant d’affronter les situations. Vous prenez du retard, vous manquez des opportunités. Cette stratégie renforce l’idée que vous n’êtes pas à la hauteur, vous ne nourrissez pas la confiance en vous, l’estime de soi et vous vous limitez dans votre développement.
Baisse de l’estime de soi : Vous avez une perception déformée de vos compétences, de vos connaissances et de votre valeur. Vous attribuez toujours vos réussites à des facteurs externes et cela affaibli votre estime de vous.
Difficulté à accepter les compliments : Vous minimisez vos réussites et n’arrivez pas à accepter la reconnaissance des autres. Le problème est que ce comportement nuit à votre image (estime de soi) car les autres sentent que vous manquez de confiance en vous.
Sentiment d’isolement : Il est très difficile de partager ce sentiment qui est toujours là. La peur du jugement amène fréquemment un sentiment douloureux de solitude.
Ces conséquences du syndrome de l’imposteur montrent à quel point ce vécu peut être douloureux et détériorer la qualité de vie. Reconnaitre ce syndrome de l’imposteur et chercher des solutions pour le surmonter est essentiel pour pouvoir exprimer pleinement votre potentiel et améliorer l’estime de soi. La sophrologie ou la pleine conscience peuvent vous être d’un grand soutien pour atténuer les conséquences du syndrome de l’imposteur.
Me faire accompagner pour dépasser mon syndrome de l’imposteur ?
En cabinet je reçois régulièrement des personnes qui se sentent perdu face à leurs difficultés. C’est tout à fait normal. Parfois on a l’impression qu’il faut tout régler pour aller mieux mais c’est illusoire. En réalité, s’attaquer à un seul élément, comme le syndrome de l’imposteur, peut déjà vous permettre d’y voir plus clair et de vous apaiser. Un accompagnement en sophrologie débute toujours par la définition d’un objectif précis, cela favorise la réussite de la thérapie.
En effet, si vous commencez à vous libérer progressivement du syndrome de l’imposteur, vous gagnerez confiance en vous, vous vous autoriserez à savourer vos réussites, votre niveau de stress va diminuer et vous gagnerez en estime de soi. C’est déjà un pas énorme vers le chemin de l’apaisement.
Chaque accompagnement que je propose est unique et l’évolution se fera à votre rythme. Cependant, il existe des bienfaits communs à la sophrologie et à la méditation de pleine conscience que l’on retrouve fréquemment, et que je vous propose de découvrir ici.
Nos pensées ne nous définissent pas !
Déjà, pour avancer sur ce syndrome de l’imposteur il est important de séparer vos pensées et vos émotions de la réalité. En effet, ce n’est pas parce que vous vous percevez comme un imposteur que vous en êtes !
La méditation de pleine conscience est un outil puissant pour développer une conscience plus fine de soi, de ses pensées et de ses émotions. La pratique régulière et encadrée peut participer à avancer face à ce phénomène :
- Reconnaitre que vous faites régulièrement l’expérience du syndrome de l’imposteur est une étape essentielle. Parfois nous sommes tellement convaincus que nos pensées sont la réalité que cette simple prise de conscience peut déjà prendre du temps. Or, comme nous l’avons vu, le syndrome de l’imposteur se nourrit par des pensées automatiques négatives. La pleine conscience favorise l’observation de nos pensées sans jugement. Cela permet de reconnaître nos schémas mentaux répétitifs qui amplifient le sentiment d’imposture et mine l’estime de soi.
- Comprendre votre mode d’emploi. En effet, nous avons chacun des façons différentes d’exprimer et de vivre ce syndrome de l’imposteur. Comment se déclenche-t-il pour moi ? De quelle manière est-ce que je renforce mes propres croyances ? Y a-t-il des éléments qui atténuent ma souffrance ? Des outils simple de thérapie cognitive et comportementale (TCC), associés à une pratique régulière de la pleine conscience aident à y voir plus clair et à vous détacher de vos jugements internes négatifs.
- Développer l’autocompassion : Le mécanisme de l’imposteur implique une forte présence de notre critique intérieur. Nous sommes alors très dur vis-à-vis de nous-même. La pleine conscience développe l’auto-compassion en nous aidant à accueillir nos émotions difficiles avec bienveillance. Cela renforce l’estime de soi et vous pourrez reconnaitre vos réussites sans vous sentir en imposture.
Gérer votre stress et votre anxiété
- Respiration et pratique de relaxation dynamique : La sophrologie propose des pratiques de respiration contrôlée et de mouvements doux du corps qui vous permettront de réduire rapidement votre niveau de stress et d’anxiété. En apprenant à apaiser votre corps et votre esprit, vous pourrez mieux gérer les situations de stress qui déclenchent le syndrome de l’imposteur.
- Ancrez dans le présent : en pratiquant la méditation de pleine conscience et certains outils de sophrologie vous allez développer votre capacité attentionnelle. Cette capacité de pouvoir revenir aux éléments concrets de votre environnement vous aideront à faire le tri entre vos pensées, vos émotions, vos ressentis et la réalité du moment. Cela vous permettra de vous concentrer sur ce que vous faites et d’éviter de vous laisser submerger par le doute.
Renforcer la confiance en soi et l’estime de soi
- Visualisation positive : Un des piliers de la sophrologie est l’utilisation de la visualisation positive. Vous êtes guidé pour vous imaginer en train de réussir ou de revivre des moments agréables. Ces visualisations aident à ancrer vos réussites, vous les considèrerez différemment et renforcerez une image plus positive de vous-même. Vous apprenez à savourer vos succès, à accepter les compliments et à développer une estime de soi plus équilibrée.
- Accroitre la confiance en soi : La sophrologie propose des pratiques spécifiques qui mettent l’accent sur vos ressources internes et compétences. En revisitant vos expériences passées vous pourrez les intégrer d’une manière nouvelle et consciente. En restant ancré dans le moment présent, vous serez capable de mobiliser de nouveaux sentiments de réussites et avec le temps de déconstruire l’idée que celles-ci sont dues à la chance ou à d’autres facteurs externes. La confiance en soi et l’estime de soi sont boostée.
En conclusion
Pour conclure, la sophrologie, la méditation de pleine conscience et certains outils des thérapies cognitives et comportementale (TCC) sont très efficaces pour avancer sur le chemin d’une nouvelle estime de soi. Ces pratiques vous aideront dans gestion du stress et des émotions, la mise à distance des schémas de pensées dysfonctionnels et pour revaloriser l’estime de vous.
On ne change jamais d’un coup de baguette magique mais vous pouvez investir sur vous et commencer par des exercices simples. Retrouver confiance en soi est possible grâce à des techniques douces et accessibles.
Pour aller plus loin
- Kévin Chassangre, Stacey Callahan, Se libérer du Syndrome de l’Imposteur : Cessez de vous déprécier pour être enfin vous-même
- Podcast Émotions, Louie Media, Syndrome de l’imposteur : comment le déjouer ?
- Podcast CQFD, RTS, Le syndrome de l’imposteur.
Cela vous parle ? Ou en êtes vous ?
Hâte de vous lire.
Tamara
