La culpabilité est une émotion fréquente qui peut empoisonner la vie. Comment se déclenche-t-elle ? Pourquoi culpabilisez-vous sans cesse tandis que d’autres personnes semblent gérer ? Quel est son mécanisme ? La culpabilité nous pousse à être une meilleure personne alors faut-il chercher à s’en débarrasser ? Quelle est son utilité et à quel moment devient-elle toxique ?
La culpabilité : une émotion
La culpabilité est une émotion douloureuse qui nous traverse lorsque nous sommes convaincus d’avoir commis une faute. Nous nous jugeons responsable d’avoir enfreint une norme morale personnelle ou sociale parce que nous avons agis (ou non) conformément à un idéal.
La culpabilité génère un ressenti désagréable qui prend de la place.
Comme toute émotion elle est activée par une situation. Un acte que nous avons commis ou que nous n’avons pas commis.
> Vous avez crié, bousculé, menti : vous vous sentez mal
> Vous n’avez pas rappelé un ami, habillé assez chaudement votre enfant
Mais le véritable carburant de notre culpabilité ce sont nos pensées. Ce que nous ressentons reflète la manière dont nous percevons les évènements, le monde et les autres. Il s’agit donc d’une expérience subjective mais nous sommes toujours convaincus d’avoir mal agi !
– J’ai oublié de rappeler mon ami, je ne suis pas assez disponible
– Je suis un mauvais parent, collègue, ami, enfant
– J’ai mal agi
Nos pensées, le carburant de notre culpabilité
De nombreuses pensées automatiques peuplent notre monde mental. Elles sont constamment présentes et souvent nous n’y faisons pas attention. Elles sont parfois conscientes et souvent juste sous le seuil de notre conscience mais leur pouvoir est immense. Elles conditionnent nos émotions et nos comportements.
Quand nous culpabilisons, nous nous jugeons par rapport à des normes que nous avons intériorisées. Ces valeurs morales nous viennent de notre éducation, de nos parents, de la société, de nos expériences. A partir de ces règles de vie émergent des pensées dites automatiques, des croyances
🦗« Si je ne suis pas à l’heure je manque de respect » : en ayant intériorisé cette norme vous aurez probablement des pensées du type :
« Je n’aurais pas dû dire ça comme ça »
Et vous culpabilisez d’avoir dit ses 4 vérités à votre collègue et de l’avoir fait souffrir.
🦗« Si je ne suis pas à l’heure je manque de respect », avec cette croyance vous penserez :
« Il a dû m’attendre, ça ne se fait pas. »
Vous vous sentez coupable de ne pas être arriver à l’heure à votre RDV
Nous nous comparons à des normes
Et nous nous croyons responsable
Nous nous sentons coupable lorsqu’il existe un décalage entre une vision idéale de nous-même (nos valeurs : le bien, le mal) et notre comportement (nos actes).
Il est important de considérer que nos valeurs ne sont pas forcément celles des autres et inversement. Par exemple, si on vous a répété dans votre enfance que pour être accepté il faut rester discrèt.e, vous pouvez rediscuter de cela avec vous-même et devenir à l’aise lorsque vous osez exprimer un désaccord !
En résumé, la culpabilité nécessite 2 conditions :
- Penser avoir causer du tort à autrui ou à soi-même (hyperphagie, alcoolisme)
- Se croire responsable de la situation, des autres : c’est de MA faute
Ce n’est pas la situation qui déclenche la culpabilité mais la représentation subjective (personnelle) des évènements que nous expérimentons.
Quelle fonction joue la culpabilité ?
Une émotion vécue est toujours l’indicateur d’un déséquilibre de notre état intérieur. Quelque chose ne nous convient pas et nous devons agir pour retrouver l’équilibre.
La fonction d’une émotion est de nous mettre en mouvement. Chaque émotion nous pousse à une forme d’action particulière. La peur nous fige ou nous fait fuir, la colère nous pousse à combattre, la culpabilité nous pousse à la réparation.
Nous l’avons vu, la culpabilité est en lien avec un sentiment de justice profondément ancré en nous. Elle nous permet de vivre en société et nous pousse à respecter des règles ou à réparer. Comme toute émotion, elle nous délivre un message qui révèle une valeur ou une aspiration non prise en compte. Elle nous permet de faire notre examen de conscience et de nous améliorer.
La culpabilité toxique
Il est normal (et utile) de nous sentir coupable si nous avons causé du tort à autrui. En revanche, la culpabilité peut devenir toxique lorsqu’elle persiste dans le temps ou s’il n’y a pas de possibilité de réparation.
Dans ces cas-là, des ruminations vont se mettre en place afin de nous punir et de prolonger cette souffrance. « Je n’aurai pas dû manger autant », « J’aurais dû agir autrement », « J’avais les moyens de faire que cela n’arrive pas ». S’auto-culpabiliser entretient le sentiment de culpabilité. Nous sommes en mode alerte et notre cerveau repère tous les signaux qui prouvent que nous sommes fautifs. Alors nous continuons à nous maltraiter avec ces pensées négatives qui sonnent comme un bénéfice secondaire.
Si les ruminations persistent cela peut également être dû à une difficulté d’évaluer notre réelle responsabilité sur les évènements. Nous préférons croire que nous avons le pouvoir sur les évènements plutôt que d’avouer notre impuissance. Cette surévaluation de notre propre influence sur le monde est un autre bénéfice secondaire du sentiment de culpabilité chronique.
❗Attention car l’auto-flagellation est source de stress et d’anxiété.❗
C’est une énergie psychique dirigée contre nous qui fatigue et à terme fragilise la santé physique et mentale. Il est très fréquent de trouver des pensées auto-culpabilisantes dans les Troubles de l’anxiété généralisée (TAG) ou dans la dépression.
Culpabilité excessive : les étapes pour s’en libérer
1. Accueillir le sentiment de culpabilité
Laissez vous vivre cette émotion lorsqu’elle vous traverse. Prenez conscience de ces manifestations, connectez-vous à vos ressentis. Dans quelle partie de votre corps la ressentez-vous ? Que vous racontent vos pensées ? Ne culpabilisez pas de culpabiliser. Acceptez que l’expérience humaine soit faite de moments d’inconforts et d’ambivalence. Cette étape est indispensable à la prise recul.
2. Explorez la situation
Cherchez le message derrière cette culpabilité. Regardez les faits avec objectivité et observez votre interprétation. Quelles sont vos normes, vos schémas de pensées ? Etes-vous réellement responsable ? Aviez-vous le choix, les moyens de le prévoir ? Avez-vous réellement agi dans l’intention de faire du mal ? Quelles étaient vos ressources à ce moment-là ? N’est-ce pas exagéré ? Soyez honnête avec vous-même. Pour cette étape et la précédente, vous pouvez vous aider des 3 colonnes Beck.
3. Réévaluez votre culpabilité
Vous êtes à présent plus calme et vous avez identifié les pensées à l’origine de votre culpabilité. Réévaluez votre ressenti. Vous n’avez pas été à la hauteur de certaines exigences. Etes-vous en phase avec ces exigences ? Avez-vous écouté vos limites personnelles ?
Vous voulez être un parent parfait mais vous êtes débordé.e. Vous pouvez décider que tout être humain est faillible, que l’objectif de la perfection ne vous convient plus.
4. Agissez pour réparer et relativisez
Si malgré tout, vous considérez que votre comportement est décevant alors réparez :
- Excusez-vous
- Organisez-vous pour éviter de reproduire ce comportement
- Soyez plus généreux, aimable, disponible (selon vos valeurs) de manière général
- Prenez de la distance, apprenez à vous décentrer de vos pensées automatiques
- Allégez votre surcharge mentale
Cela vous parle ? Ou en êtes vous ?
Hâte de vous lire.
Tamara
